虽然均衡饮食的重要性我们都很熟悉，但确切地说，在锻炼前后吃什么——更不用说什么时候吃了——更多的是一个灰色地带。

锻炼前的膳食需要富含蛋白质和复合碳水化合物，以提供能量并支持你的肌肉。然而在运动之后，你的身体真的需要营养的食物来补充能量。但确切地说，吃什么，什么时候吃，可能有点像雷区。因此，Prep Kitchen的营养治疗师克里·比森(Kerry Beeson)回答了一些常见的与运动有关的问题，以帮助你实现健身目标。

锻炼前后应该吃多少?

克里说:“锻炼前吃东西的重点是为你提供更高的能量，防止疲劳，并支持肌肉的维护和生长。一般来说，你应该在锻炼前一到三个小时吃东西。如果你在锻炼前一小时吃东西，尽量少吃。如果你提前两到三个小时吃东西，你可以增加食物的量。

“如果你在进食后很快进行剧烈运动，血液就会从消化系统流向肌肉，从而导致消化不良——当你的目标是达到PB时，这种感觉可不太好。”这也取决于你的整体健身目标。如果你想减肥而不是提高表现，你可能想在锻炼前禁食。空腹锻炼会促使你的身体分解脂肪以获取能量。”

然而，它不仅仅是一个关于你什么时候吃，还有你在运动前吃什么。

锻炼前应该避免吃什么食物?

确保为你的身体提供正确的食物类型，以帮助你达到健身目标。克里解释说:“当谈到运动前的膳食时，它们应该富含蛋白质和复合碳水化合物，因为它们会共同提供能量并支持你辛勤工作的肌肉。健康的膳食准备是一个快速方便的蛋白质修复的好选择，而不是在锻炼前被诱惑去吃零食。

“碳水化合物的种类也很重要——精制碳水化合物(比如白面粉、糕点和披萨中的碳水化合物)非常适合快速补充能量，但很快就会崩溃。为了更持久的能量释放，可以选择不会导致血糖飙升的复杂碳水化合物，比如红薯和糙米。

“至于你在锻炼前几个小时应该避免什么，我总是建议你避开任何高脂肪的食物，比如坚果、奶酪和肥肉，以及高纤维食物。”纤维含量过高的食物会导致气体和腹胀，这在高强度锻炼前是不理想的。有趣的是，我们实际上并不消化纤维，纤维是难以消化的，如果你运动得太快，就会导致腹胀和胃部不适。”

锻炼后最好吃什么?

一旦你完成了你的健身计划，这些食物可以帮助你加速恢复过程。克里建议:“在一次特别剧烈的锻炼之后，人们很容易想吃快餐或精制糖，尤其是如果你在短时间内消耗了大量的卡路里。然而，在锻炼后的阶段，你的身体真的需要营养的食物来补充和补充能量。在恢复阶段，鸡蛋、菠菜、瘦肉或全麦面食是不错的选择。

同样，这也取决于你完成的锻炼类型。在力量训练之后，我建议碳水化合物和蛋白质的比例达到2:1。然而，如果你刚刚完成一个基于耐力的训练，这个比例应该在3:1左右。在锻炼后的最初几个小时内尽量避免高脂肪食物，因为这会给你的消化系统带来不必要的压力，而你的身体正在恢复。”

英国心脏基金会编制了一份方便的健康饮食清单:

碳水化合物

我们的主要能量来源是碳水化合物。一般来说，你训练越努力，你需要的碳水化合物就越多。因此，你应该在每餐中加入高纤维碳水化合物食物。

• 全麦面包、大米和谷类食品
• 糙米和面食
• 红薯
• 豆类(如豆类、豌豆和扁豆)
• 水果和蔬菜

蛋白质

蛋白质对肌肉的生长和修复至关重要。就像碳水化合物一样，每餐都要摄入一些蛋白质。

• 瘦肉，鱼，家禽
• 低脂乳制品
• 植物英航豆类、坚果、种子、大豆和玉米等豆类蛋白质
• 鸡蛋

乳制品

乳制品富含钙和蛋白质，有利于骨骼健康。目标是每天吃两到三份。

脂肪

脂肪是健康饮食的重要组成部分。一定要适量选择健康的不饱和脂肪。

• 不饱和油和涂抹油，如菜籽油、橄榄油或葵花籽油
• 坚果、种子、橄榄和鳄梨
• 油性鱼类，如鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼

水果和蔬菜

水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，有助于你的身体活动。